Witamina D witamina słońca
Musimy sobie na początek zadać kilka pytań: w jakich produktach znajduje się witamina D? Czy w pokarmach, które spożywamy jest jej dużo, czy mało? Czy stosując normalną, urozmaiconą dietę jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy D potrzebną naszemu organizmowi?
Odpowiedź na te pytania znajdziecie poniżej.
Najwięcej witaminy D zawierają tłuste ryby morskie, takie jak węgorz, czy łosoś. Spore jej ilości zawiera również śledź i makrela. Niestety powszechnie wiadomo, że Polacy spożywają ryby za rzadko.
W jakich produktach występuje witamina D?
Z drugiej jednak strony ryby są drogim produktem (szczególnie węgorz czy łosoś), a dieta obfitująca w duże ilości ryb może się szybko znudzić. Tym bardziej, że aby zapewnić sobie dawkę 1000 j.m. witaminy D należałoby codziennie zjadać np. 200 g pieczonego łososia lub aż 660 g makreli. Osoby, które nie lubią ryb mogą znaleźć witaminę D w innych produktach, ale są to dużo mniej wartościowe źródła. Żeby dostarczyć do organizmu dawkę 1000 j.m. witaminy D z innych produktów niż ryby, należałoby codziennie zjadać np. 20 jajek, kilka kilogramów sera żółtego lub wypić ponad 80 litrów mleka!
Z praktycznego punktu widzenia naturalne źródła witaminy D, ze względu na ograniczone możliwości ich spożywania (ilościowe lub ekonomiczne), nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu człowieka na witaminę D.
Naturalne źródła witaminy D nie zaspokoją zapotrzebowania organizmu
ZAWARTOŚĆ WITAMINY D W POLSKICH PRODUKTACH ŻYWNOŚCIOWYCH
| Produkt | ZAWARTOŚĆ WITAMINY D |
| węgorz świeży | 1200 j.m./100 g |
| śledź marynowany | 480 j.m./100 g |
| śledź w oleju | 808 j.m./100 g |
| dorsz świeży | 40 j.m./100 g |
| gotowany/pieczony łosoś | 540 j.m./100 g |
| gotowana/pieczona makrela | 152 j.m./100 g/td> |
| ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) | 200 j.m./100 g |
| żółtko jajka | 54 j.m./żółtko |
| ser żółty | 7,6–28 j.m./100 g |
| mleko krowie | 0,4–1,2 j.m./100 ml |
| Synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB – ekspozycja ramion i nóg przez 15 minut na pełnym słońcu latem | 2000-4000 j.m. |
W niektórych krajach, np. w USA, w witaminę D wzbogaca się mleko, jogurty, sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe i margaryny. W Polsce nie jest to praktykowane i wzbogacane są jedynie margaryny.
W naszej codziennej diecie są czynniki, które mogą polepszać wchłanianie witaminy D lub je zaburzać. Do tych pierwszych należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wapń, fosforany i witaminy A, C i E. Niekorzystnie na przyswajanie witaminy D wpływa alkohol, środki przeczyszczające oraz glikokortykosteroidy.
